食物繊維は腸でどう働くの？知っておきたい食物繊維の基本

2021.01.22

「1日3食食べちゃだめ？」。
多くの人にとって、朝食、昼食、夕食の３食を摂ることは当たり前かもしれません。
しかし、本当にお腹が空いたから食事をしているのでしょうか。

お腹は空いていなくても食事の時間になったら食事をする習慣が身についてしまっている場合もあります。

本来、身体を動かすために必要な栄養素を必要なだけ取れば良いのに、過剰な摂食を繰り返すことで身体のシステムが壊れ、糖尿病やメタボリックシンドローム、高血圧などの問題に繋がってしまうとも言われています。

体内で食べ物が消化され、吸収される仕組みを理解し、自分に必要な食べ物の質や量を見直しましょう。

CONTENT

消化と吸収は腸で行われる
食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにする
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維どちらも大切！
食物繊維を多く含むプレミアムサイリウムプランがおすすめ

消化と吸収は腸で行われる

食べ物は食べたあと、食道、胃、腸を通って排出されますが、食べ物の最終消化と栄養の吸収は腸で行われます。
健康のためには、３食しっかり食べることよりも、どんなものを食べ、腸に届けるかが重要です。

◆口
口に入った食べ物は歯で噛み砕かれ唾液と混ざります。唾液で分解され、飲み込みやすくなります。

◆食道～胃
その後、食道を通過し、胃袋に届きます。胃では胃酸が放出され、食べ物の消化が始まります。胃酸は食物繊維を柔らかくする役割があります。胃で粥状になった食べ物は少しずつ小腸に送られます。

◆小腸
小腸は全長6～7ｍほどあり、消化管の大半を占めています。食べ物の最終消化と吸収はここで行われます。
小腸の粘膜から分泌される腸液で吸収できる大きさまで分解されます。
小腸の内側の粘膜は輪状のヒダで覆われ、このヒダには腸絨毛という突起物があります。
腸絨毛の内部にはリンパ管や毛細血管が繋がっており、栄養素はここを通って体内に吸収されます。

◆大腸
大腸は小腸より太く直径3～5cm、長さ約1.5mで、小腸のような絨毛はありません。
小腸で消化吸収されて残ったカスを一時的に蓄え、水分を吸収してほどよい固さの便を作ります。

食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにする

小腸から糖が吸収されることで、血糖値が上昇します。
糖が血液中に吸収されると、糖を臓器や筋肉に運ぶ役割がある「インスリン」という物質が分泌されます。
インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用があるため、急に血糖値が上昇し、過剰にインスリンが分泌されると、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

血糖値の急な上昇は、食べ物の質や食べる順を工夫することで防げます。
血糖値の急な上昇を避けるために大切なのは「食物繊維」から食べること。
食物繊維には水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」がありますが、水溶性食物繊維は腸の粘液層の厚さを増す働きがあるため、糖の血液への吸収を抑制することが分かっています。

食物繊維が便通を促す

小腸で消化吸収しきれなかった成分は、大腸で腸内細菌が利用します。
人の腸内には、身体に有益な物質をつくる「善玉菌」、身体に有害な物質をつくる「悪玉菌」、どちらか優勢な方の味方をする「日和見菌」が存在し、腸内のバランスを保っています。菌のバランスが保たれ、腸内環境が整っていると、スムーズな排便や免疫力の保持などが期待できますが、消化されず大腸に届いた食物繊維は善玉菌のエサとなり、その増殖を助けるのです。