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睡眠の質を高めると、健康になれる?

毎日誰もが当たり前に行う睡眠。夜中に何度も目が覚めたり、朝起きた時になんだかスッキリしなかったり。ということはありませんか?

睡眠の質が低下すると生活習慣や心の健康に影響をおよぼすことがあります。
<睡眠>について基礎的な知識を持っているだけでも睡眠の質を変えるきっかけになるかもしれませんよ。

理想の睡眠時間は何時間?

一般的に理想の睡眠時間は7時間と言われています。成長ホルモンは重要なホルモンであり、1日の分泌量の約7割が睡眠中に分泌され、さらには約7割が眠り始めの2~3時間に分泌されます。その後全身に行きわたり、6時間ほどかけて働きます。
このように成長ホルモンは7時間の睡眠時間で十分な機能を発揮することが分かっているので、アンチエイジングのためには7時間の睡眠時間を確保することが重要と言えます。

また、アメリカで100万人以上を対象に行われた、睡眠時間と寿命の関係の調査では、1日の睡眠時間が6.5~7.5時間の人が最も死亡率が低く、それ以上およびそれ以下の時間、眠っている人は寿命が短くなる。という傾向も分かりました。

メラトニンというホルモンと睡眠との関係性

睡眠には「メラトニン」というホルモンが深く関わっています。
朝、目に太陽の光が入ると、脳の松果体という部分からメラトニンの分泌が低下することで覚醒し、およそ15時間後に再度分泌が高まることで人は自然な眠りに誘われるのです。

不規則な生活や日中に光を浴びない生活を続けていると、メラトニンの分泌がうまくいかず、睡眠障害の原因になります。メラトニンは脳内のホルモン分泌のコントロール中枢である視床下部に左右するので、睡眠が乱れるとあらゆるホルモンのバランスも乱れてしまいます。そのため睡眠の乱れは女性の月経不順を引き起こす原因のひとつだとも言われています。

交感神経優位型と副交感神経優位型とは?

毎日十分な睡眠時間を確保したいと思い、いざベッドに入るがなかなか眠りにつけない。
そんな悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか?

人間関係や仕事、パソコンやスマートフォンの使用などによる様々なストレスは、交感神経を刺激して身体や脳を興奮させるので、睡眠の妨げとなります。

また、人には「交感神経優位型」「副交感神経優位型」とがあり、同じようにストレスを受けても、交感神経が優位になりやすい人と、そうでない人がいます。

「交感神経優位型」の人は、眠りにつくのが不得意な上に、少しのリズムの乱れやストレスでもすぐに眠れなくなります。
「副交感神経型」の人は、基本的にリズムの乱れに影響を受けにくいのですが、現代的なライフスタイルによってストレスがかかり続けると、交感神経優位型に変わることもありますので、注意が必要です。

男性は基本、交感神経優位なので少し眠りが浅くとも、睡眠時間が短くとも、その状態に合わせて身体を順応させることができますが、
女性は基本、副交感神経優位なので常に眠たいと感じていても不思議ではありません。
今は女性の社会進出から交感神経優位の女性も増えていますので、副交感神経が優位に傾く時間をしっかりと作ることが重要になります。

睡眠の質を高めるためにできることは?

睡眠時、スマートフォンをベッドに持ち込んだりしていませんか?

ブルーライトが目に入ることで脳を刺激するだけでなく、
読んだ内容や見た映像によっても脳が刺激を受け、眠れなくなります。
なるべく就寝前はスマートフォンを見ないように心がけましょう。

日中に運動を一切しないと交感神経の活性化が足りず、夜になり交感神経が働いてしまう可能性があるため、日中に2~3時間歩くことや、1時間ほどのジョギングがおすすめです。
そこまでは難しいという方は、眠る前にぬるめのお湯(38~41度)への入浴や、軽いストレッチもおすすめです。

日ごろの運動などを意識していても、顔や頭の骨が正しいポジションからずれてしまっていると、脳にかかるストレスが増え、眠りにくい状態になる可能性があります。

また、交感神経優位の状態が続くことで、頭周囲の筋肉が緊張で硬くなっている場合もあります。
そんなときは、頭周囲の筋肉をしっかりとほぐす、頭や顔の骨のポジションを微調整することによって、脳の緊張を緩め、副交感神経を優位に導きましょう。
自身でなかなか難しいと感じる場合は、理想のケア方法や施術をしてくれる院を探してみてください。

おすすめセルフケア

上半身ひねりストレッチ

①右脚を前にして、脚を前後に開き頭の後ろで両手を組む。

②右ヒジを下げ、左ヒジを上にあげ、身体ごと限界までひねる。限界まで来たらゆっくり3回、深呼吸する。 左右行う。

バックキックストレッチ

①うつ伏せに寝て両腕を真横に広げ、右脚のヒザを曲げて上に上げる。

②骨盤ごとひねって上げた脚を反対側に倒していく。脚が床に着くくらいまで倒したら、ゆっくり3回深呼吸する。左右行う。

<参考>
一般社団法人日本看護学校協議会共済会
https://www.e-kango.net/selfcare/aroma/sleep/vol9.html