豆腐とチーズの肉巻き

豆腐とチーズの肉巻き

美しい姿勢や骨格の軸となる骨盤を支えるには、骨が成長期にある子どもの頃から、運動を習慣にするとともに骨量を増やす食事を考えたいもの。

「骨の材料となるカルシウムは体に吸収されにくい栄養素。カルシウムの吸収を助けるビタミン類や、骨を形成する土台となるたんぱく質をバランスよくとることがポイントです」と料理研究家の友兼さん。

カルシウムの吸収率は最も高い牛乳で約40%、小魚は約30%。牛乳などの乳製品、小魚、小松菜、海藻類などカルシウムが豊富な食材に、骨の強さを保つマグネシウム、カルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンDやKなどを合わせると効率よくカルシウムが摂取できます。

材料(4人分)

  • 絹豆腐… 1丁
  • スライスチーズ… 2枚
  • 牛もも薄切り肉… 200g
  • サラダ油… 大さじ1/2
  • キャベツ… 適量
  • 大葉… 2枚
  • クレソン… 適宜

A

  • しょう油… 大さじ1
  • みりん… 大さじ1
  • 砂糖… 大さじ1
  • ショウガ搾り汁… 小さじ1

POINT.1

絹豆腐水切り

絹豆腐はしっかり水切りを

豆腐は水分が蒸発しやすいよう、切って表面積を増やしてから水切り。絹豆腐でも水切りすることで焼いたときに崩れにくい。

POINT.2

肉巻き

肉を広げて全体を包み込む

豆腐で挟んだチーズがとろけ出ないように、牛もも薄切り肉で全体を包むように巻く。肉の面積が小さい場合は2枚を継ぎ足しても。

作り方

食材をチェック

絹豆腐

絹豆腐

良質なたんぱく質、カルシウム、マグネシウムが豊富。舌触りのよさを生かした料理に。

チーズ

スライスチーズ

牛乳の栄養素をギュッと凝縮。たんぱく質やカルシウム、ビタミンをバランスよく含む。

牛もも肉

牛もも肉

赤身中心。骨や筋肉、血液をつくるたんぱく質や鉄分に富む。適度な脂があり巻きやすい。

料理研究家 友兼 由子さん
ともかねよしこ/ケータリングやフードコーディネート、食をプロデュースする「L.A.C.」主宰。モロッコなどの北アフリカ、アジア、ヨーロッパで出会った各国の家庭料理を得意とし、雑誌などの各メディアで活躍中。神戸で毎月少人数制の料理教室を開催。