睡眠は健康を維持するうえで欠かせない要素のひとつです。しかし、ストレスや生活習慣の変化、環境の影響によって、思うように眠れないと感じることはありませんか？ 質の良い睡眠をとることは、体調管理や日中のパフォーマンス向上にもつながります。 そこで今回は、理想の睡眠時間や睡眠の質を高めるためのポイント、「夜中に何度も目が覚める」「朝起きた時になんだかスッキリしない」などといったよくあるお悩みの解決方法についてご紹介します。 理想の睡眠時間は何時間？ 理想の睡眠時間は一般的に7時間と言われていますが、これは成長ホルモンの分泌と深い関係があります。 成長ホルモンは、脳下垂体から分泌される重要なホルモンで、子供の成長を促すだけでなく、大人にとっても疲労回復やストレス軽減、老化の抑制に役立ちます。特に、眠り始めの3～4時間、ノンレム睡眠（深い睡眠）の時間帯に最も多く分泌され、全身に行き渡りながら約6時間かけて働くことが分かっています。 また、成長ホルモンの分泌が活発になるのは午後10時から午前2時の間。この時間帯に質の良い睡眠をとることが、肌のターンオーバーを整えたり、筋肉の修復を助けたりするため、美容や健康の観点からも重要です。 さらに、アメリカで100万人以上を対象に行われた調査では、1日の睡眠時間が6.5～7.5時間の人が最も死亡率が低く、それより短くても長くても寿命が短くなる傾向があることが分かっています。 適切な睡眠時間を確保することは、健康や美容だけでなく、寿命にも影響を与える重要な要素なのです。 睡眠ホルモン『メラトニン』とは？ 睡眠の質には、「睡眠ホルモン」と呼ばれる「メラトニン」の働きが大きく関わっています。 メラトニンは、脳の松果体という部分から分泌され、睡眠と覚醒のリズムを調整する役割があります。朝、太陽の光が目に入ることでメラトニンの分泌量が減り、身体の覚醒を促します。そして、約15時間後に再び分泌が高まり、自然な眠気が訪れます。 しかし、不規則な生活や日光を浴びる機会が少ないと、メラトニンの分泌がうまくいかず、眠りのリズムが乱れ、睡眠障害を引き起こす可能性があります。また、メラトニンはホルモンバランスを調整する視床下部にも影響を与えるため、睡眠の質が低下すると、ホルモンのバランスも乱れてしまいます。そのため、睡眠の乱れは女性の月経不順を引き起こす原因のひとつとも言われています。 自律神経を整えることで睡眠の質が上がる 「十分な睡眠を取りたい」と思ってベッドに入っても、なかなか眠れないという悩みを持っている方も多いのではないでしょうか？ これには、自律神経が関与しています。私たちの体には、交感神経と副交感神経という2つの神経系があり、交感神経は日中の活動時に優位になり、体を活発に保ちます。一方、副交感神経はリラックスしているときや夜間に優位になり、体を休める役割を果たします。 しかし、仕事や人間関係などでストレスが生じたり、パソコンやスマートフォンの使用による目や脳への刺激が起こると交感神経が優位になりやすく、睡眠が妨げられることがあります。 また、人によって交感神経が優位になりやすいタイプと副交感神経が優位になりやすいタイプが存在します。女性は月経周期や妊娠、更年期などによるホルモンの変動が激しいため、自律神経に影響を受けやすい傾向があります。睡眠時に副交感神経が優位な状態を上手く作れるように工夫をしましょう。 睡眠の質を高める4つの習慣 睡眠の質を高めるための方法をご紹介します。 1．就寝前にスマートフォンを見るのをやめる スマートフォンのブルーライトは目に刺激を与えるだけでなく、読んでいる内容や視聴している映像も脳を刺激し、眠気を妨げる原因となります。睡眠の質を上げるためには、就寝前1時間はスマートフォンを使わないようにしましょう。 2．日中に適度な運動をする 日中に運動をしないと、交感神経の活性化が不足し、夜間に交感神経が過剰に働きやすくなります。これが睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。睡眠の質を高めるためには、日中に2～3時間のウォーキングや1時間のジョギングを取り入れるのが理想的です。 3．入浴やストレッチで血流をよくする 運動が難しい方でも、寝る前にぬるめのお湯（38～41度）で入浴をしてリラックスしたり、軽いストレッチを行うことが効果的です。就寝前に手足の末端まで血液が行き届くと、体温が放散され、深部体温が低下し始めることで入眠しやすい状態となります。 4．頭周囲の筋肉をほぐす 運動やリラックスをしても、顔や頭の骨の位置が正しくない場合、脳へのストレスが増し、眠りにくくなる可能性があります。さらに、交感神経が優位になり続けると、頭周囲の筋肉が緊張し、睡眠の質に影響を与えることがあります。このような場合、頭周囲の筋肉をほぐすことで骨の位置が微調整され、副交感神経を優位に導くことができます。 ぐっすり眠れるストレッチをご紹介 《上半身ひねりストレッチ》 ①右脚を前にして、脚を前後に開き頭の後ろで両手を組む。 ②右ヒジを下げ、左ヒジを上にあげ、身体ごと限界までひねる。限界まで来たらゆっくり３回、深呼吸する。 左右行う。 《バックキックストレッチ》 ①うつ伏せに寝て両腕を真横に広げ、右脚のヒザを曲げて上に上げる。 ②骨盤ごとひねって上げた脚を反対側に倒していく。脚が床に着くくらいまで倒したら、ゆっくり３回深呼吸する。左右行う。 睡眠の質を高めるためにはセルフケアや日々の習慣が大切ですが、専門家の施術を受けることで、さらに快適な眠りにつながります。近くの接骨院で、プロのアドバイスを受けてみませんか。 睡眠のお悩みを解決できる接骨院を探す

現代人は、日々のデスクワークや、長時間のスマホ操作によって、肩や背中が丸まり猫背になってしまいがち。家族や友人に姿勢が悪いと言われたり、街を歩いているときにふとガラスに映った猫背の姿を見てハッとしたことはありませんか？猫背は見た目が悪いだけでなく、肩コリや腰痛、むくみ、肥満などさまざまな不調を引き起こす要因になりかねません。多くのデメリットが潜んでいる猫背に、そろそろ終止符を打ちませんか？ そもそも猫背はどのような状態？ 理想の姿勢は、身体の真上に頭が乗っていて、横から見たときに背骨がS字型に緩やかなカーブを描いている状態です。しかし猫背の場合、背骨が丸まって頭が身体より前に出てしまい、約５～７kgもある頭が前に出ることで、首や肩に大きな負担がかかってしまいます。 猫背は主に次の４つのタイプに分類されます。それぞれ、猫背の原因となる部分が首であったり、背中であったり、腰であったりとさまざまです。 ① 首猫背タイプ 首が前に傾いてしまっている状態首、肩の周りに疲労が溜まりやすく、肩コリや頭痛の原因になります。 ② 背中猫背タイプ 背中の部分が極度に丸みを帯びた状態背中を伸ばす筋肉が上手く使えなくなってしまうのが特徴です。 ③ S字型猫背タイプ 腰を大きく反ることでバランスをとるために首が前に出やすく、背骨全体が強いS字カーブを描いた状態腰と首への負担が大きいのが特徴です。 ④ 腰猫背タイプ 骨盤まわりの筋力不足が原因で腰が丸まくなった状態骨盤の位置が安定せず正しい姿勢を保ちにくいため、腰に負担がかかりやすいのが特徴です。 このように、猫背と一言で言っても原因や負担をかけている部位はさまざま。猫背が及ぼす不調は首や肩周りだけでなく全身に至る可能性があります。 あなたはどのタイプ？＞＞猫背セルフチェックをやってみる 猫背が引き起こすデメリットとは？ 猫背だったとしても、特に強い痛みや不調がないから気にしていないという方も多いのではないでしょうか。しかし、猫背は思っている以上に筋肉や骨に負担をかけており、見た目が悪いだけでなく、さまざまな不調を引き起こします。 ① 首や肩のコリ 猫背の姿勢が続くと、首や肩、胸まわりの筋肉が緊張して固くなりやすくなり、首や肩のコリを引き起こしてしまいます。 ② 腰痛 猫背によって頭や肩が前に出ると、人間の身体はバランスをとるために、腰を後ろに傾けようとします。この状態が長く続くと、骨盤が後ろに傾いたままになりやすく、その結果、腰痛の原因になります。 ③ むくみ 猫背により身体がゆがむと血管を圧迫し、血行不良を招くことがあります。血行が悪くなると手や足など先端まで血液が循環しにくくなるため、冷えが起こり、リンパの流れも悪くなるため、むくみが生じやすくなります。 ④ 太りやすくなる 猫背になると、内臓を支えている骨盤が歪みやすくなります。その結果、内臓の位置もずれてしまい、胃腸などに悪影響を及ぼす可能性があります。消化器官がうまく働かず代謝が悪くなると太りやすくなります。 ⑤ 呼吸が浅くなる 息を吸うときには、骨が動くことによって胸郭のスペースを広げて肺の膨らみやすい状態をつくります。しかし、猫背が悪化すると胸郭が圧迫され、肋骨自体の動きが悪くなります。その結果、呼吸が浅くなり、血中の酸素が不足して美容と健康の更なるマイナスにつながります。 ⑥ 見た目が老ける 猫背のせいで老けて見えるだけでなく、腰から下にも悪影響を及ぼします。ぽっこりお腹や垂れ尻の原因にもなり、老け見えにつながります。 このように、猫背にはさまざまなデメリットがあります。今起こっている不調の原因が実は猫背だった、ということもあるため、日ごろから姿勢を意識しましょう。 猫背になる原因は？ 猫背になる原因は様々ですが、日常生活の姿勢が大きく影響していると言われています。 当てはまるものがあれば、あなたも猫背になっているかもしれません。 デスクワークの姿勢が悪い このような姿勢が最も猫背を引き起こしやすいと言えるでしょう。この状態が癖になると姿勢や骨格をつくる筋肉が猫背の形で固まりやすくなります。頭部の負担は増え続けますので、どんどん頭が前に出て猫背がひどくなります。 スマホを見る時間が長い スマホやゲーム機を覗きこむ姿勢は猫背となりがちです。なるべく顔の高さまであげ、目線が下がらないように注意が必要です。 座っている時の姿勢が悪い 座面に浅く腰掛け背もたれに背中の後ろだけを当てる姿勢は、姿勢をつくる筋肉が衰えて猫背となりやすいです。気づかないうちに顎を引く姿勢にもなっており、頭部が前に出てしまいがちです。 力仕事やスポーツをしている 背中に重い荷物を背負ったり、重いヘルメットを被ったりする作業は頭部が前に出て猫背を引き起こしやすいです。また、バレーボールのレシーブの姿勢に代表されるようなスポーツ時の前屈み姿勢や無理な姿勢でのトレーニングなども、猫背の原因のひとつとなります。 心配ごとや悩みなどの精神的ストレスがある 一人で考えこみがちな方は自然とうつむくような姿勢になりやすいです。うつむく姿勢は、ネガティブ思考に陥りやすく、うつにもつながり慢性化しやすいというのは研究家や精神科医の間では常識になっているようです。心配事や悩み事がある時は気分転換を心がけ、一人で考えこみすぎず人と話すようにしましょう。 猫背を予防する姿勢づくり 猫背のまま座っていると、ワキが自然に開き、肩コリにつながることも。肩の真上に頭がまっすぐに乗って、ワキが閉まっている状態が理想の座り方です。この姿勢なら疲れを感じにくく、背中や二の腕のたるみ防止も期待できます。肩甲骨を意識して座ることがポイントです。ここでは、特に猫背になりやすいデスクワークで、美しい姿勢をつくる方法をご紹介します。 ①胸をはって座り、できるだけ真上を見ます。 ②耳たぶの後ろの骨の出っ張りの少し下にあるくぼみに人差し指を当てます。 ③指にくぼみをつけたまま、ゆっくりと前を向きます。 ④ヒジを直角に曲げて机から握りこぶしひとつ分離れて座り、手の平を上に向けます。 ⑤肩甲骨を後ろに引いて胸をはります。 ⑥ヒジから先の部分だけを内側にねじり、手の平を下に向けます。 普段から姿勢を意識していても、気を抜いた瞬間に猫背になってしまい、知らず知らずのうちに猫背が癖になっていることもあります。セルフケアだけでは思うように変化を感じられないときは、一度接骨院で猫背調整を試してみるのもおすすめです。 猫背調整を受けられる接骨院を探す

私たちの体内に張り巡らされている毛細血管。その長さをすべて合わせると、地球２周半（約10万km）とも言われ、全身の血管の95～99％にあたります。毛細血管は、動脈と静脈の２つを繋いでおり、その直径は、髪の毛の約10分の１でわずか約100分の１mmと肉眼では見えない細さです。顕微鏡を使ってやっと見える超極細の毛細血管は、臓器や筋肉に合わせた形状をしています。毛細血管は、約37兆個あると言われる細胞に酸素や栄養を届け、二酸化炭素や老廃物を回収するという重要な役割を果たしています。しかし、残念ながら毛細血管は年齢や生活習慣の影響で劣化してしまいます。今回は、毛細血管の重要性と劣化によって起こること、劣化を防ぐための秘訣をお伝えします。 毛細血管の“ゴースト化”とは？ 毛細血管は、全身の細胞に酸素や栄養を供給し、老廃物や二酸化炭素を回収する重要な役割を担っていますが、加齢とともに減っていき、機能も衰えていきます。皮膚の毛細血管を調査した研究では、60～70代の人は20代に比べて、毛細血管が40％も減少していたという報告もあるほどです。 加齢によって毛細血管が劣化する仕組み 加齢により毛細血管が減少する主な原因は、老化により毛細血管の細胞分裂機能が低下し、新しい細胞に生まれ変わる（ターンオーバー）能力が失われるためです。また、毛細血管の劣化を加速させるのが、高血糖や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病であると言われています。これらの生活習慣病は、血管をさらに傷つけ、弾力性を失わせることで劣化を加速させます。毛細血管が劣化すると、細胞間に隙間が生じて栄養や老廃物が漏れやすくなり、血管の弾力性が失われて詰まりやすくなります。その結果、血管はあっても血液が届かず、血管が抜け殻のようになる「ゴースト血管」が生じます。 ゴースト血管の特徴と影響 健康な状態の毛細血管を血流スコープで観察すると、まっすぐ伸びたヘアピン状で太くもなく細くもなく均一に規則正しく並んでいます。毛細血管の先端部分に山なりの模様ができているのは、真皮乳頭といい、新陳代謝が良好な方の特徴です。 一方ゴースト血管は、画像のように毛細血管の形が崩れ、不揃いです。血流が不十分なため、必要な酸素や栄養が細胞に届かなくなります。また、老廃物の回収機能も低下するため、シミやシワといった肌トラブルや、臓器の機能低下、生活習慣病のリスクが高まるということも分かっています。 ゴースト血管によって起こることとは？ 毛細血管が減少、ゴースト化すると、全身に影響が及び、以下のような症状が起こる可能性もあります。□腸トラブル：腸内の毛細血管がゴースト化すると腸の動きが弱まり、便秘や下痢がちになる□肝臓へのダメージ：アルコールの摂りすぎにより肝臓内の毛細血管が減少すると肝硬変のリスクが高まる□肌トラブル：肌の血管が衰えると乾燥やくすみ、吹き出物、ごわつきなどの肌トラブルが起こる□冷え： 血液の流れが悪化すると心臓から送り出された温かい血液が、皮膚に届くころには冷えてしまう□髪トラブル：頭皮の毛細血管が衰えると栄養が行き届かず、髪のパサつきや、抜け毛に繋がる このような全身への悪影響を及ぼさないためにも、ゴースト血管をつくらないことが大切です。そのために、まずは血管力を上げましょう。 ゴースト血管を防ぐコツとは？ 血管力を高める方法 1．適度な運動運動することで全身に酸素や栄養が行き渡り、心臓から血液が効率よく送り出されます。日々の生活に適切な運動を取り入れましょう。2．十分な睡眠睡眠中に毛細血管の修復が進むため、質の良い睡眠を心がけましょう。3．バランスの取れた食生活血液の質を高める栄養素（ビタミンCやE、抗酸化物質）を積極的に摂取しましょう。4．スパイスを取り入れる・シナモン：毛細血管の細胞の接着力を上げ、血液が血管から漏れ出ることを防ぐサポートをします。紅茶やコーヒーに入れて飲むのがおすすめ。・ヒハツ、ルイボスティー：シナモン同様、血管力をサポートする作用があります。ゴースト血管を防ぐには、日々の生活習慣が大切です。自分の血管がゴースト血管になっていないか気になる方は、まずはセルフチェックをしてみましょう。セルフチェックはこちら血管の状態を実際に見てみたい方は、接骨院で毛細血管を確認してもらいましょう。 毛細血管が見れる接骨院を探す