現代社会では、ストレスや生活習慣の乱れにより、ぐっすり眠れず、疲れが取れにくいと感じている方も多いのではないでしょうか？夜中に何度も目が覚めたり、朝起きてもスッキリしなかったりするのは、良質な睡眠がとれていないサインかもしれません。快眠のためには、まず自分に合ったリラックス方法を見つけ、環境を整えることが大切です。 今回は、睡眠の役割や質を高めるための環境の作り方、そして柔整師監修の心地よく眠るためのおやすみストレッチをご紹介します。 睡眠の６つの役割とは？ 睡眠は、身体と心の健康を維持するために欠かせない生理現象です。 主な役割は以下の6つです。それぞれの役割について詳しく見ていきましょう。 1．疲労回復 睡眠には、日中に蓄積された身体的・精神的な疲労を回復させる働きがあります。特に深いノンレム睡眠時には、成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉や骨、内臓、皮膚などのダメージを修復し、新陳代謝を高めて疲労物質の排出を促します。これにより、日中の活動で蓄積された疲労が回復され、翌日の活動に備えることができます。 ２．脳や身体を休める 睡眠中は、心拍数や血圧が下がり、呼吸が穏やかになることで、身体が休養状態に入り、エネルギーの消費が抑えられ、全身がリフレッシュされます。また、脳も休息をとるため、自律神経のバランスが整い、ストレスが緩和されます。 ３．免疫力の増強 十分な睡眠は、免疫細胞の働きを活性化させ、感染症や病気への抵抗力を高めます。睡眠の質と免疫機能には関連があり、睡眠効率が高い人ほど、風邪の発症率が低下することが研究で示されています。​ ４．記憶の固定 睡眠をとることで、日中に得た情報や経験が整理され、記憶として固定されます。特にレム睡眠中には、感情や経験に関連する記憶の整理が行われ、ノンレム睡眠中には事実やスキルに関する記憶の強化が進みます。 ５．感情・情報の整理 睡眠中、脳は感情の処理や情報の整理を行い、精神的なバランスを保つ役割を果たします。特にレム睡眠中に、感情的な出来事やストレスが処理されるため、ストレスの軽減や情緒の安定が促され、精神的な健康が維持されます。 ６．ホルモンバランスの調整 睡眠は、成長ホルモンやメラトニンなど、さまざまなホルモンの分泌に影響しています。これらのホルモンは、身体の成長や代謝、体内時計の調整などにかかわる重要なホルモンで、睡眠によってそのバランスが保たれています。 成長ホルモンは、細胞の修復や再生を促進するため、アンチエイジングや健康維持に役立ちます。また、メラトニンは、睡眠と覚醒のリズムを調整し、質の良い睡眠をサポートします。 睡眠不足になるとどうなるの？ 睡眠不足は、身体と心にさまざまな影響を及ぼします。 １．肥満や生活習慣病リスクの増加 睡眠不足になると、脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンが減少します。レプチンは食欲を抑制する作用があり、レプチンが減少すると、食欲を増すグレリンというホルモンが胃から分泌されます。その結果、肥満や生活習慣病を招く危険性が高まります。 ２．免疫機能の低下 睡眠不足が続くと、免疫機能が低下し、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなることが知られています。また、睡眠不足によって免疫力が低下すると、体内の細胞が正常に働かなくなるため、がん細胞が増殖しやすくなる可能性もあることもわかっています。 ３．メンタル・集中力の低下 睡眠不足や睡眠障害による休養不足は、情緒不安定や抑うつ傾向を強めると言われています。また、日中の強い眠気は作業能率や注意力の低下を招き、ヒューマンエラーによる事故の危険性も高まります。 このように、睡眠時間の確保と質のよい睡眠は、人間の心と身体の健康を保つうえで欠かせません。 睡眠の質は“環境”で変わる。快眠へ導く４つの方法 温度と湿度をうまく調節しましょう 心地よく眠るためには寝室の環境づくりが重要です。カーテンや雨戸で外からの音を遮断し、照明は寝る2時間ほど前から徐々に明るさを落とし、暖色系の照明に切り替えるといいでしょう。また季節により差異はあるものの、寝床内の温度は33℃前後、湿度は50％前後に保つことが、睡眠に適した環境であると考えられています。 寝具の湿度が高いと深い睡眠が得にくくなるので、通気性の良い寝具やパジャマを選びましょう。 体温を調整しましょう 人は眠りに入るとき、身体の奥の温度（深部体温）を下げることで自然な眠気が訪れます。この深部体温を下げることで、脳と身体がしっかり休息できる状態になります。また、就寝前に一時的に深部体温を上昇させると、その後、反動で深部体温をしっかり下げられることがわかっています。そのため、就寝の２～３時間前に、軽めの運動や入浴を行うとよいでしょう。時間がないときは、首の後ろをホットタオルで温めるだけでも効果的です。その後、入眠時に深部体温を下げるためには、身体の熱を手足から放出できるようにしましょう。就寝前に手足が冷えていると、血管が収縮して熱が逃げにくくなり、深部体温が下がりにくくなるため、眠りにくくなることがあります。もし、手足が冷えて眠れないと感じる場合は、湯たんぽや電気毛布などで手足を軽く温め、血流を促して熱を逃がしやすくするとよいでしょう。これにより、深部体温がスムーズに下がり、自然な入眠をサポートします。 マクラの高さを微調整しよう マクラの高さは、アゴを軽く引いた状態で寝返りしても体幹がぶれない高さがベストです。わずかな違いで寝心地が変わる可能性もあるので、タオルを重ねるなどして微調整をしましょう。 リラックスできる香りを取り入れましょう 眠りの質を高めるには、何よりもリラックスすることが大切です。自分の好きな香りやハーブティーは、気持ちを落ち着けてくれます。ハーブティーは身体を冷やさないようホットで、就寝１時間前までに飲むのがおすすめです。 おすすめのアロマとハーブの使い方◎ アロマオイルでピローフレグランスラベンダー2滴とレモングラス1滴を染み込ませたコットンを巾着などに入れて枕元に置く。 ◎ ゆったりしたい時のハーブティー柑橘系の香りを持つレモンバームなどがブレンドされたカモミールティーを。 ◎ すっきりしたい時のハーブティービタミン豊富なローズヒップやハイビスカスの爽やかな風味のブレンドティーを。 柔整師監修！心地よく眠るためのおやすみストレッチ 睡眠前のストレッチは、コリがほぐれて次第にリラックスできます。身体の余計な力を抜くために、決して無理はせずゆったりと左右バランスよく行いましょう。日中にだるさを感じやすい方、睡眠の質が悪いと感じている方におすすめのストレッチをご紹介します。 《うつ伏せ反らしストレッチ》 ①うつ伏せに寝て右ヒザを曲げ、両腕をまっすぐ横に伸ばす。 ②右腕で上半身を支えながら顔ごと右にひねって反らしていく。限界まで来たらゆっくり３回深呼吸する。左右行いましょう。 まずは就寝前の環境を整えて、セルフケアを試すことから始めてみましょう。それでもなかなか変化が感じられない・・・という方は、接骨院の先生を頼ってみることをおすすめします。HONEY-STYLEでは、睡眠に関する施術を受けられる接骨院を検索できます。 快眠をサポートしてくれる接骨院を探す

睡眠は健康を維持するうえで欠かせない要素のひとつです。しかし、ストレスや生活習慣の変化、環境の影響によって、思うように眠れないと感じることはありませんか？ 質の良い睡眠をとることは、体調管理や日中のパフォーマンス向上にもつながります。 そこで今回は、理想の睡眠時間や睡眠の質を高めるためのポイント、「夜中に何度も目が覚める」「朝起きた時になんだかスッキリしない」などといったよくあるお悩みの解決方法についてご紹介します。 理想の睡眠時間は何時間？ 理想の睡眠時間は一般的に7時間と言われていますが、これは成長ホルモンの分泌と深い関係があります。 成長ホルモンは、脳下垂体から分泌される重要なホルモンで、子供の成長を促すだけでなく、大人にとっても疲労回復やストレス軽減、老化の抑制に役立ちます。特に、眠り始めの3～4時間、ノンレム睡眠（深い睡眠）の時間帯に最も多く分泌され、全身に行き渡りながら約6時間かけて働くことが分かっています。 また、成長ホルモンの分泌が活発になるのは午後10時から午前2時の間。この時間帯に質の良い睡眠をとることが、肌のターンオーバーを整えたり、筋肉の修復を助けたりするため、美容や健康の観点からも重要です。 さらに、アメリカで100万人以上を対象に行われた調査では、1日の睡眠時間が6.5～7.5時間の人が最も死亡率が低く、それより短くても長くても寿命が短くなる傾向があることが分かっています。 適切な睡眠時間を確保することは、健康や美容だけでなく、寿命にも影響を与える重要な要素なのです。 睡眠ホルモン『メラトニン』とは？ 睡眠の質には、「睡眠ホルモン」と呼ばれる「メラトニン」の働きが大きく関わっています。 メラトニンは、脳の松果体という部分から分泌され、睡眠と覚醒のリズムを調整する役割があります。朝、太陽の光が目に入ることでメラトニンの分泌量が減り、身体の覚醒を促します。そして、約15時間後に再び分泌が高まり、自然な眠気が訪れます。 しかし、不規則な生活や日光を浴びる機会が少ないと、メラトニンの分泌がうまくいかず、眠りのリズムが乱れ、睡眠障害を引き起こす可能性があります。また、メラトニンはホルモンバランスを調整する視床下部にも影響を与えるため、睡眠の質が低下すると、ホルモンのバランスも乱れてしまいます。そのため、睡眠の乱れは女性の月経不順を引き起こす原因のひとつとも言われています。 自律神経を整えることで睡眠の質が上がる 「十分な睡眠を取りたい」と思ってベッドに入っても、なかなか眠れないという悩みを持っている方も多いのではないでしょうか？ これには、自律神経が関与しています。私たちの体には、交感神経と副交感神経という2つの神経系があり、交感神経は日中の活動時に優位になり、体を活発に保ちます。一方、副交感神経はリラックスしているときや夜間に優位になり、体を休める役割を果たします。 しかし、仕事や人間関係などでストレスが生じたり、パソコンやスマートフォンの使用による目や脳への刺激が起こると交感神経が優位になりやすく、睡眠が妨げられることがあります。 また、人によって交感神経が優位になりやすいタイプと副交感神経が優位になりやすいタイプが存在します。女性は月経周期や妊娠、更年期などによるホルモンの変動が激しいため、自律神経に影響を受けやすい傾向があります。睡眠時に副交感神経が優位な状態を上手く作れるように工夫をしましょう。 睡眠の質を高める4つの習慣 睡眠の質を高めるための方法をご紹介します。 1．就寝前にスマートフォンを見るのをやめる スマートフォンのブルーライトは目に刺激を与えるだけでなく、読んでいる内容や視聴している映像も脳を刺激し、眠気を妨げる原因となります。睡眠の質を上げるためには、就寝前1時間はスマートフォンを使わないようにしましょう。 2．日中に適度な運動をする 日中に運動をしないと、交感神経の活性化が不足し、夜間に交感神経が過剰に働きやすくなります。これが睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。睡眠の質を高めるためには、日中に2～3時間のウォーキングや1時間のジョギングを取り入れるのが理想的です。 3．入浴やストレッチで血流をよくする 運動が難しい方でも、寝る前にぬるめのお湯（38～41度）で入浴をしてリラックスしたり、軽いストレッチを行うことが効果的です。就寝前に手足の末端まで血液が行き届くと、体温が放散され、深部体温が低下し始めることで入眠しやすい状態となります。 4．頭周囲の筋肉をほぐす 運動やリラックスをしても、顔や頭の骨の位置が正しくない場合、脳へのストレスが増し、眠りにくくなる可能性があります。さらに、交感神経が優位になり続けると、頭周囲の筋肉が緊張し、睡眠の質に影響を与えることがあります。このような場合、頭周囲の筋肉をほぐすことで骨の位置が微調整され、副交感神経を優位に導くことができます。 ぐっすり眠れるストレッチをご紹介 《上半身ひねりストレッチ》 ①右脚を前にして、脚を前後に開き頭の後ろで両手を組む。 ②右ヒジを下げ、左ヒジを上にあげ、身体ごと限界までひねる。限界まで来たらゆっくり３回、深呼吸する。 左右行う。 《バックキックストレッチ》 ①うつ伏せに寝て両腕を真横に広げ、右脚のヒザを曲げて上に上げる。 ②骨盤ごとひねって上げた脚を反対側に倒していく。脚が床に着くくらいまで倒したら、ゆっくり３回深呼吸する。左右行う。 睡眠の質を高めるためにはセルフケアや日々の習慣が大切ですが、専門家の施術を受けることで、さらに快適な眠りにつながります。近くの接骨院で、プロのアドバイスを受けてみませんか。 睡眠のお悩みを解決できる接骨院を探す

現代人は、日々のデスクワークや、長時間のスマホ操作によって、肩や背中が丸まり猫背になってしまいがち。家族や友人に姿勢が悪いと言われたり、街を歩いているときにふとガラスに映った猫背の姿を見てハッとしたことはありませんか？猫背は見た目が悪いだけでなく、肩コリや腰痛、むくみ、肥満などさまざまな不調を引き起こす要因になりかねません。多くのデメリットが潜んでいる猫背に、そろそろ終止符を打ちませんか？ そもそも猫背はどのような状態？ 理想の姿勢は、身体の真上に頭が乗っていて、横から見たときに背骨がS字型に緩やかなカーブを描いている状態です。しかし猫背の場合、背骨が丸まって頭が身体より前に出てしまい、約５～７kgもある頭が前に出ることで、首や肩に大きな負担がかかってしまいます。 猫背は主に次の４つのタイプに分類されます。それぞれ、猫背の原因となる部分が首であったり、背中であったり、腰であったりとさまざまです。 ① 首猫背タイプ 首が前に傾いてしまっている状態首、肩の周りに疲労が溜まりやすく、肩コリや頭痛の原因になります。 ② 背中猫背タイプ 背中の部分が極度に丸みを帯びた状態背中を伸ばす筋肉が上手く使えなくなってしまうのが特徴です。 ③ S字型猫背タイプ 腰を大きく反ることでバランスをとるために首が前に出やすく、背骨全体が強いS字カーブを描いた状態腰と首への負担が大きいのが特徴です。 ④ 腰猫背タイプ 骨盤まわりの筋力不足が原因で腰が丸まくなった状態骨盤の位置が安定せず正しい姿勢を保ちにくいため、腰に負担がかかりやすいのが特徴です。 このように、猫背と一言で言っても原因や負担をかけている部位はさまざま。猫背が及ぼす不調は首や肩周りだけでなく全身に至る可能性があります。 あなたはどのタイプ？＞＞猫背セルフチェックをやってみる 猫背が引き起こすデメリットとは？ 猫背だったとしても、特に強い痛みや不調がないから気にしていないという方も多いのではないでしょうか。しかし、猫背は思っている以上に筋肉や骨に負担をかけており、見た目が悪いだけでなく、さまざまな不調を引き起こします。 ① 首や肩のコリ 猫背の姿勢が続くと、首や肩、胸まわりの筋肉が緊張して固くなりやすくなり、首や肩のコリを引き起こしてしまいます。 ② 腰痛 猫背によって頭や肩が前に出ると、人間の身体はバランスをとるために、腰を後ろに傾けようとします。この状態が長く続くと、骨盤が後ろに傾いたままになりやすく、その結果、腰痛の原因になります。 ③ むくみ 猫背により身体がゆがむと血管を圧迫し、血行不良を招くことがあります。血行が悪くなると手や足など先端まで血液が循環しにくくなるため、冷えが起こり、リンパの流れも悪くなるため、むくみが生じやすくなります。 ④ 太りやすくなる 猫背になると、内臓を支えている骨盤が歪みやすくなります。その結果、内臓の位置もずれてしまい、胃腸などに悪影響を及ぼす可能性があります。消化器官がうまく働かず代謝が悪くなると太りやすくなります。 ⑤ 呼吸が浅くなる 息を吸うときには、骨が動くことによって胸郭のスペースを広げて肺の膨らみやすい状態をつくります。しかし、猫背が悪化すると胸郭が圧迫され、肋骨自体の動きが悪くなります。その結果、呼吸が浅くなり、血中の酸素が不足して美容と健康の更なるマイナスにつながります。 ⑥ 見た目が老ける 猫背のせいで老けて見えるだけでなく、腰から下にも悪影響を及ぼします。ぽっこりお腹や垂れ尻の原因にもなり、老け見えにつながります。 このように、猫背にはさまざまなデメリットがあります。今起こっている不調の原因が実は猫背だった、ということもあるため、日ごろから姿勢を意識しましょう。 猫背になる原因は？ 猫背になる原因は様々ですが、日常生活の姿勢が大きく影響していると言われています。 当てはまるものがあれば、あなたも猫背になっているかもしれません。 デスクワークの姿勢が悪い このような姿勢が最も猫背を引き起こしやすいと言えるでしょう。この状態が癖になると姿勢や骨格をつくる筋肉が猫背の形で固まりやすくなります。頭部の負担は増え続けますので、どんどん頭が前に出て猫背がひどくなります。 スマホを見る時間が長い スマホやゲーム機を覗きこむ姿勢は猫背となりがちです。なるべく顔の高さまであげ、目線が下がらないように注意が必要です。 座っている時の姿勢が悪い 座面に浅く腰掛け背もたれに背中の後ろだけを当てる姿勢は、姿勢をつくる筋肉が衰えて猫背となりやすいです。気づかないうちに顎を引く姿勢にもなっており、頭部が前に出てしまいがちです。 力仕事やスポーツをしている 背中に重い荷物を背負ったり、重いヘルメットを被ったりする作業は頭部が前に出て猫背を引き起こしやすいです。また、バレーボールのレシーブの姿勢に代表されるようなスポーツ時の前屈み姿勢や無理な姿勢でのトレーニングなども、猫背の原因のひとつとなります。 心配ごとや悩みなどの精神的ストレスがある 一人で考えこみがちな方は自然とうつむくような姿勢になりやすいです。うつむく姿勢は、ネガティブ思考に陥りやすく、うつにもつながり慢性化しやすいというのは研究家や精神科医の間では常識になっているようです。心配事や悩み事がある時は気分転換を心がけ、一人で考えこみすぎず人と話すようにしましょう。 猫背を予防する姿勢づくり 猫背のまま座っていると、ワキが自然に開き、肩コリにつながることも。肩の真上に頭がまっすぐに乗って、ワキが閉まっている状態が理想の座り方です。この姿勢なら疲れを感じにくく、背中や二の腕のたるみ防止も期待できます。肩甲骨を意識して座ることがポイントです。ここでは、特に猫背になりやすいデスクワークで、美しい姿勢をつくる方法をご紹介します。 ①胸をはって座り、できるだけ真上を見ます。 ②耳たぶの後ろの骨の出っ張りの少し下にあるくぼみに人差し指を当てます。 ③指にくぼみをつけたまま、ゆっくりと前を向きます。 ④ヒジを直角に曲げて机から握りこぶしひとつ分離れて座り、手の平を上に向けます。 ⑤肩甲骨を後ろに引いて胸をはります。 ⑥ヒジから先の部分だけを内側にねじり、手の平を下に向けます。 普段から姿勢を意識していても、気を抜いた瞬間に猫背になってしまい、知らず知らずのうちに猫背が癖になっていることもあります。セルフケアだけでは思うように変化を感じられないときは、一度接骨院で猫背調整を試してみるのもおすすめです。 猫背調整を受けられる接骨院を探す