長引くコロナ禍によって、テレワークでの仕事やオンライン授業、人との接触や外出の機会が激減したという人が増えています。新しい生活様式を守ることはもちろん大切ですが、その一方で運動不足が身体や精神に及ぼす健康二次被害が深刻化しています。適度な運動や筋トレは、運動不足やストレスの解消に役立つだけでなく、血糖値を調整し、２型糖尿病の予防にも効果があることがわかってきました。
➢食後血糖値と食物繊維の関係性とは？血糖値の上昇を緩やかにするためにできること
私たちの体内で、ブドウ糖をもっとも多く取り込むのは筋肉です。ところが筋肉量は20歳代をピークに少しずつ減少していきます。年齢を重ねるにつれ筋肉量が減少し、それに伴いブドウ糖の消費量も減少します。それによって血液中のブドウ糖の濃度が高くなり、血糖値が上がる原因の一つになります。
最近の研究では、肥満になると血糖値を正常に保つためのインスリン作用が低下することが明らかになっています。毛細血管が十分に拡張しなくなるため、インスリンが筋肉まで届きにくくなり、ブドウ糖の取り込み障害を起こしやすいこともわかってきました。（※１）
筋トレには、筋肉量を増やすことで基礎代謝量を高め、肥満になりにくい体をつくるという作用があります。では、具体的にどの程度の筋トレをすれば糖尿病の予防につながるのでしょうか。
糖尿病の患者が多いアメリカでは、筋肉と糖尿病との関係をめぐる調査が実施されています。例えば体重に対する筋肉量の比率が10％増加するごとに、インスリン抵抗性の指標が14％、糖尿病予備軍の発症リスクが23％低下するとされています。（※２）
また、ハーバード大学公衆衛生学部の長期調査では、筋トレを行っていない人と比較すると、筋トレを週1～59分行うと糖尿病発症リスクが12％減、週60～149分では25％減、週150分以上では34％減になると報告されています。この長期調査によれば、筋トレ時間が1週間当たりで60分増えるごとに、発症リスクは約13％減少していることになります。
ウォーキングやジョギングといった有酸素運動が、糖尿病予防に効果があることは広く知られていますが、これらの調査によって、筋トレにも予防効果があることが判明したのです。ハーバード大学の調査では、有酸素運動と筋トレを併用して週150分以上行った場合には、糖尿病リスクが59％も減少したという報告もあがっています。
筋トレは、「ちょっときつい」と感じる強度がポイントです。筋トレや運動をすると、筋繊維がダメージを受けるため、やりすぎには注意しましょう。１つだけをするのではなく、いくつかの筋トレパターンを組み合わせてバランスをとりましょう。１日やったら、次の日はお休みにしながら、長く続けることが大切です。
スクワット
1日５分を目安に行いましょう。
スクワットは正しい姿勢、鍛える部位、呼吸などを意識しながら丁寧に行うとより効果的に筋力アップします。
①足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は少し外側に向けます。
②股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
ヒザがつま先よりも前に出てしまわないようにしてください。
太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
その後、ヒザを軽く曲げたところまで立ち上がります。
ヒップリフト
お尻の筋肉は大きいため、代謝アップにつながりやすくなります。お尻のラインが気になる人にもおすすめです。
①仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、ヒザを90度に曲げます。
両腕は身体に沿わせておきましょう。
足裏全体を使って、肩からヒザまでが一直線になるようお尻を浮かせます。
②ヒザが閉じたり開いたりしないように意識しながら、お尻をゆっくり下ろしましょう。
床ギリギリまで下ろし、①～③を15～20回繰り返します。
レッグレイズ
上体を固定した状態で脚を上げ下げして、腹筋を鍛える筋トレです。
①仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、両腕は身体に沿わせておきましょう。
②腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせます。
③垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。
床ギリギリまで下ろし、①～③を15～20回繰り返します。
筋肉はタンパク質でできています。常に合成と分解をし続けています。筋肉を増やすためには、タンパク質とビタミンDを摂取することが重要です。タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。植物性タンパク質には、ポリフェノール（イソフラボン）や食物繊維が含まれているので、美容やダイエットに力を入れたい方に最適です。動物性タンパク質は、肉や魚介類、卵や乳製品に多く含まれ、必須アミノ酸が多いことが特徴です。筋肉の生成に働きかけるロイシンを多く含むため、筋肉づくりには欠かせない要素です。
ビタミンDはカルシウムの吸収を高めて骨や歯を作る働きもありますが、筋肉の機能を向上させる働きもあります。ビタミンDは脂溶性ビタミンですが、水溶性ビタミンとは異なり、摂取後にしばらく体内に貯蔵されます。多量に摂取すると過剰症状を引き落とす恐れがあるため、摂り過ぎにはご注意ください。
動物性たんぱく質
肉、魚、卵、乳製品など
植物性たんぱく質
大豆、豆腐、納豆など
ビタミンD
きのこ類、魚介類など
１日のうちで、いちばん大切なのは朝食です。朝食を抜くと、昼食後に急激に血糖値を上げてしまいます。朝は血糖値が低く、身体はエネルギーを作ろうとしてタンパク質を分解しようとします。一日の食事を見直すとき、まずは朝の過ごし方から取り組むとよいかもしれません。
バランスの取れた食事や運動が難しい方は、食物繊維を多く含む「プレミアムサイリウム プラン」がおすすめです。
糖質や脂質を気にせず効率的に食物繊維を摂取できます。
※１東京大学大学院医学系研究科/医学部附属病院 糖尿病･代謝内科の門脇孝教授、窪田直人特任准教授、国立健康・栄養研究所の窪田哲也研究員らの研究グループによって行われた研究による。研究成果は米国の医学誌「Cell Metabolism」3月号に掲載。
※２カリフォルニア大学ロサンゼルス校の調査報告
<参考>
・OMRON「家庭での『筋トレ』で血糖値を改善」
