最近よく耳にする「糖化」。スキンケア製品では「糖化ケア」を推した商品が広がり始め、食品やお菓子類にも「糖の吸収を抑える」「糖質オフ」等のキャッチフレーズが使われるようになりました。「糖化」とは一体何なのか、身体にどのような影響を及ぼすのでしょうか。
糖化とは、「タンパク質」と体内の「余分な糖」が体温によって結合することで、タンパク質を変性・劣化させてしまう現象を指します。この糖化反応で劣化したタンパク質は、【AGEs（エージーイーズ）＝終末糖化産物】と呼ばれる老化促進物質となります。AGEsは一度生成されると分解や除去がされにくく、長期間体内に蓄積されてしまい、身体にさまざまな悪影響を与えるようになります。
糖化反応は、体内でごく普通に起こる反応ですが、この「余分な糖」というのがポイント。糖質が含まれた食品を大量に摂ったり、インスリンの分泌量が少ない・悪い状態であったりすると、血糖値が上昇して「高血糖」状態になります。
血糖値が高い状態＝身体に余分な糖が溢れている状態です。体内で糖化が進みやすくなり、結果としてAGEsがたくさん作られてしまうというわけです。
糖化によって生成され、身体にさまざまな悪影響を与えるAGEs には①褐色変化②架橋形成、という特徴があります。
①褐色変化
AGEsは褐色なので、肌に沈着すると、肌がくすんで透明感がなくなり、血色が悪く見えてしまうのです。体内にAGEsが多いほど、肌の黄色みが強くなるといわれています。
②架橋形成
糖化によってタンパク質が硬くなり、AGEsが繊維同士をくっつけてしまい繊維の伸縮性が失われてしまうのです。肌のハリや弾力がなくなり、たるみやしわができてしまう原因の一つです。
糖化現象は、体内だけ起こる反応ではありません。私たちの普段の食事の中にも糖化された食べ物はたくさんあります。
最も例として挙げられるのが、ホットケーキです。ホットケーキの材料は、小麦粉、卵、牛乳、砂糖など。この中の「タンパク質」と「糖」が、加熱によって結びつき「糖化」することで、こんがり美味しそうなキツネ色(褐色)になるのです。つまり、コゲができやすい高温調理（揚げる・焼く・炒める）を食べるほど体内のAGEsが増加するということです。
また、AGEsが多く含まれていなくても、糖分がたくさん含まれたジュース等も糖化の原因になりやすいので、注意しましょう。
タンパク質は、血管、筋肉、皮膚、髪の毛、骨など、身体のさまざまな臓器に存在し、それらが糖化すると体の至るところで、さまざまな障害が出てきます。
・がん
AGEsは、細胞レベルでも蓄積します。そして、遺伝情報を伝えるDNAにAGEsが蓄積すると、DNAの修復や複製に悪影響が起こり、がん細胞の発生を招くきっかけとなります。
・動脈硬化
血管を構成するコラーゲンが、AGEsによって硬化し傷つきやすくなります。また、AGEsが血管内皮に蓄積するとアテローム（粥状物質）と呼ばれる固まりが生じ、心筋梗塞、脳梗塞などの発症にもつながります。
・骨粗しょう症
骨に含まれるコラーゲン線維に悪玉架橋を作られることで硬化し骨質が低下します。
・白内障
軟骨組織と眼球の水晶体を構成する「クリスタリン」は、生まれてから一度も入れ替わらないタンパク質です。クリスタリンにAGEsができると、クリスタリンの透明性が下がり、水晶体の濁りの原因になります。
・糖尿病の合併症
高血糖状態のときに生成されたAGEsが体内に残り、長期間蓄積を続けて心臓病や脳卒中の原因になります。
・アルツハイマー型認知症
アルツハイマー病の詳しいメカニズムは未だ不明なことが多いです。しかし、老人斑（加齢に伴って脳にみられる蛋白質の沈着）には、大量のAGEsが含まれていたり、アルツハイマー病患者の脳から抽出されたタンパク質に糖化が見られるという報告など、AGEsとの関わりを示す証拠が出ています。
参考：https://www.ageclinic.com/age/
前述したように、糖化の原因は２つです。
ひとつは体内で糖質が余ってしまい、体内のタンパク質と結びつく場合。もうひとつはそもそもAGEs含有量が多い物を食べてしまう場合です。
糖化は体内で必ず起きてしまう反応なので、「体内でAGEsを絶対つくらない！」ということは不可能ですが、日常生活にちょっとした工夫を取り入れることで、余分な糖化反応を抑えることはできます。
・ベジタブル・ファーストを実践する
食事の順番を意識します。いわゆる「ベジタブル・ファースト」と呼ばれる食べ方です。最初に野菜を食べることで、野菜に多く含まれる食物繊維が糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぎ、糖化を抑えてくれます。
・低GIの食品を選ぶ
GI（グリセミック・インデックス）は、血糖値の上昇する割合を数値化したものです。GI値が高いほど血糖値の上昇スピードは速く、GI値の数字が低いほど血糖値が上がるスピードが遅くなります。急激に血糖値を上げない食品を取り入れることで、糖化リスクを下げることができます。
低GI食品の例：野菜、肉、魚、牛乳、チーズ、こんにゃく、卵、ナッツ、ヨーグルトなど
・食物繊維を意識的に摂る
食物繊維は、消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。現代人は食物繊維不足なので、意識して野菜・海藻類を食べるようにしましょう。食事だけで補えない分は、サプリメントや機能性食品を利用してみましょう。※食物繊維が豊富に含まれている野菜の中には、高GIの食べ物も多いので注意！
他にも、食後30分程度の軽い運動、質の良い睡眠をとる等、ちょっとした工夫や習慣の見直しで、糖化を防ぐことができます。これからの美容と健康のために、日常習慣に取り入れてみてくださいね。
