現代社会では、ストレスや生活習慣の乱れにより、ぐっすり眠れず、疲れが取れにくいと感じている方も多いのではないでしょうか？
夜中に何度も目が覚めたり、朝起きてもスッキリしなかったりするのは、良質な睡眠がとれていないサインかもしれません。
快眠のためには、まず自分に合ったリラックス方法を見つけ、環境を整えることが大切です。 今回は、睡眠の役割や質を高めるための環境の作り方、そして柔整師監修の心地よく眠るためのおやすみストレッチをご紹介します。
睡眠は、身体と心の健康を維持するために欠かせない生理現象です。 主な役割は以下の6つです。それぞれの役割について詳しく見ていきましょう。
睡眠には、日中に蓄積された身体的・精神的な疲労を回復させる働きがあります。特に深いノンレム睡眠時には、成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉や骨、内臓、皮膚などのダメージを修復し、新陳代謝を高めて疲労物質の排出を促します。これにより、日中の活動で蓄積された疲労が回復され、翌日の活動に備えることができます。
睡眠中は、心拍数や血圧が下がり、呼吸が穏やかになることで、身体が休養状態に入り、エネルギーの消費が抑えられ、全身がリフレッシュされます。また、脳も休息をとるため、自律神経のバランスが整い、ストレスが緩和されます。
十分な睡眠は、免疫細胞の働きを活性化させ、感染症や病気への抵抗力を高めます。睡眠の質と免疫機能には関連があり、睡眠効率が高い人ほど、風邪の発症率が低下することが研究で示されています。
睡眠をとることで、日中に得た情報や経験が整理され、記憶として固定されます。特にレム睡眠中には、感情や経験に関連する記憶の整理が行われ、ノンレム睡眠中には事実やスキルに関する記憶の強化が進みます。
睡眠中、脳は感情の処理や情報の整理を行い、精神的なバランスを保つ役割を果たします。特にレム睡眠中に、感情的な出来事やストレスが処理されるため、ストレスの軽減や情緒の安定が促され、精神的な健康が維持されます。
睡眠は、成長ホルモンやメラトニンなど、さまざまなホルモンの分泌に影響しています。これらのホルモンは、身体の成長や代謝、体内時計の調整などにかかわる重要なホルモンで、睡眠によってそのバランスが保たれています。 成長ホルモンは、細胞の修復や再生を促進するため、アンチエイジングや健康維持に役立ちます。また、メラトニンは、睡眠と覚醒のリズムを調整し、質の良い睡眠をサポートします。
睡眠不足は、身体と心にさまざまな影響を及ぼします。
睡眠不足になると、脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンが減少します。レプチンは食欲を抑制する作用があり、レプチンが減少すると、食欲を増すグレリンというホルモンが胃から分泌されます。その結果、肥満や生活習慣病を招く危険性が高まります。
睡眠不足が続くと、免疫機能が低下し、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなることが知られています。また、睡眠不足によって免疫力が低下すると、体内の細胞が正常に働かなくなるため、がん細胞が増殖しやすくなる可能性もあることもわかっています。
睡眠不足や睡眠障害による休養不足は、情緒不安定や抑うつ傾向を強めると言われています。また、日中の強い眠気は作業能率や注意力の低下を招き、ヒューマンエラーによる事故の危険性も高まります。
このように、睡眠時間の確保と質のよい睡眠は、人間の心と身体の健康を保つうえで欠かせません。
心地よく眠るためには寝室の環境づくりが重要です。カーテンや雨戸で外からの音を遮断し、照明は寝る2時間ほど前から徐々に明るさを落とし、暖色系の照明に切り替えるといいでしょう。また季節により差異はあるものの、寝床内の温度は33℃前後、湿度は50％前後に保つことが、睡眠に適した環境であると考えられています。 寝具の湿度が高いと深い睡眠が得にくくなるので、通気性の良い寝具やパジャマを選びましょう。
人は眠りに入るとき、身体の奥の温度（深部体温）を下げることで自然な眠気が訪れます。この深部体温を下げることで、脳と身体がしっかり休息できる状態になります。
また、就寝前に一時的に深部体温を上昇させると、その後、反動で深部体温をしっかり下げられることがわかっています。そのため、就寝の２～３時間前に、軽めの運動や入浴を行うとよいでしょう。時間がないときは、首の後ろをホットタオルで温めるだけでも効果的です。
その後、入眠時に深部体温を下げるためには、身体の熱を手足から放出できるようにしましょう。就寝前に手足が冷えていると、血管が収縮して熱が逃げにくくなり、深部体温が下がりにくくなるため、眠りにくくなることがあります。
もし、手足が冷えて眠れないと感じる場合は、湯たんぽや電気毛布などで手足を軽く温め、血流を促して熱を逃がしやすくするとよいでしょう。これにより、深部体温がスムーズに下がり、自然な入眠をサポートします。
マクラの高さは、アゴを軽く引いた状態で寝返りしても体幹がぶれない高さがベストです。わずかな違いで寝心地が変わる可能性もあるので、タオルを重ねるなどして微調整をしましょう。
眠りの質を高めるには、何よりもリラックスすることが大切です。
自分の好きな香りやハーブティーは、気持ちを落ち着けてくれます。ハーブティーは身体を冷やさないようホットで、就寝１時間前までに飲むのがおすすめです。
おすすめのアロマとハーブの使い方
◎ アロマオイルでピローフレグランス
ラベンダー2滴とレモングラス1滴を染み込ませたコットンを巾着などに入れて枕元に置く。
◎ ゆったりしたい時のハーブティー
柑橘系の香りを持つレモンバームなどがブレンドされたカモミールティーを。
◎ すっきりしたい時のハーブティー
ビタミン豊富なローズヒップやハイビスカスの爽やかな風味のブレンドティーを。
睡眠前のストレッチは、コリがほぐれて次第にリラックスできます。
身体の余計な力を抜くために、決して無理はせずゆったりと左右バランスよく行いましょう。日中にだるさを感じやすい方、睡眠の質が悪いと感じている方におすすめのストレッチをご紹介します。
《うつ伏せ反らしストレッチ》
①うつ伏せに寝て右ヒザを曲げ、両腕をまっすぐ横に伸ばす。
②右腕で上半身を支えながら顔ごと右にひねって反らしていく。
限界まで来たらゆっくり３回深呼吸する。左右行いましょう。
まずは就寝前の環境を整えて、セルフケアを試すことから始めてみましょう。それでもなかなか変化が感じられない・・・という方は、接骨院の先生を頼ってみることをおすすめします。HONEY-STYLEでは、睡眠に関する施術を受けられる接骨院を検索できます。
