コラム
2020.01.31

疲れが取れない原因は、
「睡眠の質」が悪いせいかも?

睡眠の質を高める

ストレスフルな現代社会に生きる私たちは、睡眠に関する悩みやトラブルを感じがち。ぐっすり眠れずに、疲れが慢性化している方も多いのでは?
夜中に何度も目が覚めたり、たっぷり寝て起きてもすっきりしないのは、良い睡眠とは言えません。
まずは自分にあうリラックス方法を見つけて、快眠のための準備を整えましょう。

睡眠って、どんな役割をしているの?

疲労回復に大きく関係している睡眠。睡眠には、身体を休めること、脳を休めること、内臓を休めることの3つの休める意味があります。
睡眠中には成長ホルモンが分泌されたり、免疫力が増強されて身体組織の修復が行われたり、日中の情報や記憶が整理・定着されたりしています。
成長ホルモンは、その名の通り、成長を促したり傷ついた組織を修復したりする作用があります。
加齢に伴って分泌量は減少しますが、アンチエイジング効果も期待されているホルモンです。コレステロール値の低下作用もあります。

また睡眠不足になると脂肪細胞から分泌される食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少し、胃から分泌される食欲を増すグレリンが増え、生活習慣病を発症する可能性が高まります。睡眠不足が続いたり睡眠の質が低下したりすると、生活習慣や心の健康にも影響することがあります。
また、睡眠不足や睡眠障害による休養不足は、日中の強い眠気や作業能率や注意力の低下、抑うつなどが出現する可能性も…。仕事のパフォーマンスを低下させるだけでなく、ヒューマンエラーによる事故の危険性も高めると言われています。

快眠のアイディア

眠る環境を整えよう

寝室の環境を整える

心地よく眠るためには寝室の環境づくりも重要。カーテンや雨戸で外からの音を遮断し、照明はおぼろげに見える程度の明るさに。また季節により差異はあるものの、寝床内の温度を33℃前後に保つこが、睡眠に適した環境であると考えられています。
寝具の湿度が高いと深い睡眠が得にくくなると言われています。通気性の良い寝具やパジャマを選びましょう。

カラダを温めよう

体温を上げる

体内温度(深部体温)が下がると眠くなり、上がると活発的に。眠りにつくときに深部体温を下げて。脳と身体をしっかり休息させる仕組みがあります。
夕方になると自然と深部体温は低くなりますが、軽めの運動や入浴を就寝の2~3時間前に行い、体温を一時的に上げることが効果的。早い段階で深い眠りにつくことができると言われています。

ー 就寝前には…
ストレッチや入浴で温める方法もありますが、時間がない場合は首の後ろをホットタオルで温めると効果的。

ー 就寝中は…
逆に就寝中は手や足から熱を放出して深部体温を下げるため、冷えが気になる場合は湯たんぽなどを活用して。

マクラの高さをチェック

枕の高さを見直す

アゴを軽く引いた状態で寝返りしても体幹がぶれない高さがベスト。わずかな違いで寝心地が変わる可能性もあるので、タオルを重ねるなどして微調整を。

アロマ&ハーブを使おう

睡眠のためにアロマやハーブを使う

眠りの質を高めるには、何よりもリラックスすること。
自分の好きな香りやハーブティーは、気持ちを落ち着けてくれます。ハーブティーは身体を温めるホットで就寝1時間前までがおすすめです。

おすすめのアロマとハーブの使い方
◎ アロマオイルでピローフレグランス
ラベンダー2滴とレモングラス1滴を染み込ませたコットンを巾着などに入れて枕元に。

◎ ゆったりしたい時のハーブティー
柑橘系の香りを持つレモンバームなどがブレンドされたカモミールティーを。

◎ すっきりしたい時のハーブティー
ビタミン豊富なローズヒップやハイビスカス の爽やかな風味のブレンドティーを。

心地よく眠るためのおやすみストレッチ

睡眠の前のストレッチは、コリがほぐれて次第にリラックスできます。
身体の余計な力を抜くために、決して無理はせずゆったりと左右バランスよく行いましょう。

《うつ伏せ反らしストレッチ》
だるさを感じやすい方におすすめ

睡眠ストレッチ

①うつ伏せに寝て右ヒザを曲げ、両腕をまっすぐ横に伸ばす。

睡眠ストレッチ

②右腕で上半身を支えながら顔ごと右にひねって反らしていく。
限界まで来たらゆっくり3回深呼吸する。左右行いましょう。

シェア: