５大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンに次ぐ第六の栄養素として近年注目されている食物繊維は、健康効果が高い成分として周知されつつあります。
食物繊維は人の消化酵素では消化・吸収されずに、大腸まで到達する食物中の成分で、実は炭水化物の一種。食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないため、エネルギー源にはなりません。
よく耳にする方も多いかと思いますが、具体的にどんな働きをしているか知っていますか？
今回は食事と栄養のプロである管理栄養士が、食物繊維の働きやおすすめの食材などをご紹介します。
「普段から食べ過ぎないように気を付けているから食物繊維はそんなに必要ない」というわけではありません。たくさんの量は食べていなくても食べている物の質が悪かったり、食べ過ぎてしまったりと、身体に必要な栄養素は足りていないのに糖質を過剰に摂りすぎている現代人にとって、食物繊維は健康の維持に必要です。
食物繊維は炭水化物の一種で、大きく①水溶性食物繊維と②不溶性食物繊維の２種類に分けられます。それぞれ身体の中での健康への働きは異なるので、食品を組み合わせて上手にバランス良く食物繊維を摂取しましょう。
水溶性食物繊維
水に溶けやすくゼリー状になる性質
●水分に溶けてゼリー状になるため、便を柔らかくする
●腸での糖の吸収を穏やかにする
●コレステロールの吸収を穏やかにする。
●善玉菌のエサになり、腸内環境を整える
オクラや山芋などネバネバした野菜や、昆布やわかめなどに含まれる食物繊維のことです。腸内細菌、特に善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える効果があります。他には食後の血糖値上昇を抑制、血清中のコレステロール値を改善する働きもあります。
不溶性食物繊維
水に溶けにくく、水分を含んで膨らむ性質
●消化されず、便の容量を増やす
●腸を刺激し、排便を促す
●水分を吸収するため、満腹感を得やすい
●善玉菌のエサになり、腸内環境を整える
玄米などの穀類や、野菜、豆類、果実に含まれる水に溶けない食物繊維のことです。水に溶けない分しっかりと水分を保持するので、腸内の水分量を増やして排便を促し、さらに便のカサ増しとしても働くので便通改善・便秘対策に効果的です。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、食物繊維の摂取目標量は成人で18〜21gとされています。
現代人の食物繊維の１日あたりの平均摂取量は15g程度（参考：平成30年国民健康・栄養調査）と言われており、これは加工食品やジャンクフード、食の欧米化などによって野菜摂取量が少なくなったことが原因とされています。
また食物繊維はほとんどの場合、糖質と一緒に植物性の食べ物中に存在しています。ところが、昨今の糖質制限ブームで動物性食品中心の食生活になり、慢性的に食物繊維の量が足りていない人が増えているという現状もあります。
いくら身体に良いからといって、なんでも食べ過ぎはよくありません。特に食物繊維は体内のミネラルを排出させる力もあるので、過剰な食物繊維摂取はミネラル不足を引き起こします。また、食物繊維の摂りすぎで便秘・下痢、さらに腸内環境を急激に変化させることでお腹の不快感やガス溜まりの原因にもなるので、摂取目標量はきちんと守ようにしましょう。
食べ物は食べたあと、食道、胃、腸を通って排出されますが、食べ物の最終消化と栄養の吸収は腸で行われます。
健康のためには、３食しっかり食べることよりも、どんなものを食べ、腸に届けるかが重要です。
◆口
口に入った食べ物は歯で噛み砕かれ唾液と混ざります。唾液で分解され、飲み込みやすくなります。
◆食道～胃
その後、食道を通過し、胃袋に届きます。胃では胃酸が放出され、食べ物の消化が始まります。胃酸は食物繊維を柔らかくする役割があります。胃で粥状になった食べ物は少しずつ小腸に送られます。
◆小腸
小腸は全長6～7ｍほどあり、消化管の大半を占めています。食べ物の最終消化と吸収はここで行われます。
小腸の粘膜から分泌される腸液で吸収できる大きさまで分解されます。
小腸の内側の粘膜は輪状のヒダで覆われ、このヒダには腸絨毛という突起物があります。
腸絨毛の内部にはリンパ管や毛細血管が繋がっており、栄養素はここを通って体内に吸収されます。
◆大腸
大腸は小腸より太く直径3～5cm、長さ約1.5mで、小腸のような絨毛はありません。
小腸で消化吸収されて残ったカスを一時的に蓄え、水分を吸収してほどよい固さの便を作ります。
小腸から糖が吸収されることで、血糖値が上昇します。
糖が血液中に吸収されると、糖を臓器や筋肉に運ぶ役割がある「インスリン」という物質が分泌されます。
インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用があるため、急に血糖値が上昇し、過剰にインスリンが分泌されると、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
血糖値の急な上昇は、食べ物の質や食べる順を工夫することで防げます。
血糖値の急な上昇を避けるために大切なのは「食物繊維」から食べること。
食物繊維には水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」がありますが、水溶性食物繊維は腸の粘液層の厚さを増す働きがあるため、糖の血液への吸収を抑制することが分かっています。
小腸で消化吸収しきれなかった成分は、大腸で腸内細菌が利用します。
人の腸内には、身体に有益な物質をつくる「善玉菌」、身体に有害な物質をつくる「悪玉菌」、どちらか優勢な方の味方をする「日和見菌」が存在し、腸内のバランスを保っています。菌のバランスが保たれ、腸内環境が整っていると、スムーズな排便や免疫力の保持などが期待できますが、消化されず大腸に届いた食物繊維は善玉菌のエサとなり、その増殖を助けるのです。
食物繊維は主に植物性の食品に多く含まれています。
根菜類
かぼちゃやゴボウ、さつまいもなどの根菜類には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。便秘に悩む人は、サラダなど葉物野菜を食べるよりも根菜類の煮物などがおすすめです。
海藻類
わかめや昆布、めかぶなどの海藻類には水溶性食物繊維が豊富です。食事の際に副菜として取り入れることで血糖値の急激な上昇を抑え、肥満予防効果があります。
穀類
玄米、麦、オートミールなどの穀類には不溶性・水溶性食物繊維が多く含まれています。糖質が多いので敬遠されがちですが、食物繊維の豊富な穀類は血糖値上昇抑制、便通改善効果もあるので積極的に食べるようにしましょう。
豆類
大豆やひよこ豆などの豆類には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。特に近年人気であるおからパウダーは、低糖質かつ小麦粉の数倍の食物繊維が含まれているので、ダイエッターの中でも人気の食材になってきました。
甲殻類の殻
エビやカニなどの殻にも食物繊維が含まれています。コレステロールなど体内の不要な有害物質を体外へ排出する働きがあり、肥満対策に効果的です。
「健康日本21（第二次）」では、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の１つに「野菜類を１日350g以上食べましょう」という目標が掲げられています。
しかし、平成30年国民健康・栄養調査での野菜類平均摂取量は、成人男性で約290g、女性で約270gとなっています。特に20～30歳代は男性で約260g、女性で約240gと成人の平均より約30gも少ない量になっています。
現代人がいかに野菜不足か、食物繊維不足なのかは一目瞭然。
日々慌ただしい生活を送る現代人に、手軽に不足しがちな食物繊維を補える食品としておすすめなのがプレミアムサイリウム プランです。
プレミアムサイリウム プランは、良質の天然食物繊維を豊富に含むブロンドサイリウムの種皮からできた食品です。サイリウムとは、インド原産オオバコ科の植物で、世界に200種類以上もあると言われています。
プレミアムサイリウム プランは、収穫期に種子が”黄金色に輝くブロンドサイリウム”の品種を採用しています。インドの「ラージャスタン × グジャラート」州の肥沃な大地で農薬を一切使用しない「自然農法」で契約栽培されているため、安心して飲めるのも魅力ひとつ。
その種皮は水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方の食物繊維を含み「食物繊維の王様」と呼ばれています。水分を吸収し、50～80倍に膨らむのも特徴です。
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おいしい食べ物は「塩・糖・脂」から生まれます。主成分の高食物繊維は水分を吸収しながら50～80倍に膨潤する特徴があります。
プレミアムサイリウム プランを食事に使用することで、良質な食物繊維が余分な「塩・糖・脂」と吸着し、おなかをキレイにしながらスッキリとした爽快生活をサポートします。
プレミアムサイリウム プランは使いやすい個包装タイプなので持ち運びも簡単♪
食物繊維は健康的な食生活を送るうえで積極的に取り入れて欲しい栄養素です。食物繊維の主な働きである便通改善や血糖値上昇抑制効果によって、さまざまな疾患予防につながります。ですが、近年はやっている糖質制限ダイエット（主食抜き）や食の欧米化（動物性食品中心の食事）によって、日本人の食物繊維摂取量が減少傾向にあるという問題があります。糖質制限ではなく、食物繊維を豊富に含む主食を選んで賢くダイエットをしましょう。
また、意識するあまり過剰な食物繊維を摂取しないようにすることも大切です。程よいバランスで食物繊維を生活に取り入れ、健康的な身体を手に入れませんか？
